人生下半場 8個必備營養素 - 經濟日報 27/09/2011

麥堅時綜合治療中心註冊營養師薛尚坤表示，不論任何年紀的人，從食物中攝取足夠的營養素，均有助改善健康。然而隨年齡增長，身體機能也開始衰退，患病機會也增加，並加重個人的醫療負擔，因此從要注意攝取以下營養素：

蛋白質——防肌肉流失

年紀愈大，肌肉的流失量也愈高。蛋白質可促進人體生長發育、防止肌肉流失，並促進傷口的癒合。雖然長者的新陳代謝會減慢，以致能量的需求減少，但實際上對蛋白質的需求沒有改變，可見進食高蛋白質食物是不能忽視的。

食物例子： 肉類、蛋、豆腐、奶類製品如牛奶、芝士、果仁等。

攝取量： 應為人體每天所需能量的 10% 至 15%。每天進食 4-5 両肉（1 両即等如 4 片瘦肉、4 隻蝦或 2 湯匙魚肉），再加少量奶或豆製品，已可以達標。

維他命 E——對抗腦退化

相信不少長者都害怕患上腦退化症，有研究指，維他命 E 可減慢腦退化症的形成，原因在腦神經細胞由油性細胞組成，而維他命 E 屬於油溶性，它可進入這些神經細胞裏，發揮保護的角色，防止自由基對神經細胞的損害。

食物例子：果仁、全穀物、蛋黃。

攝取量： 每天 15 毫克，例如：杏仁 1 安士（24粒）含 7.4 毫克維他命 E、菠菜 1 碗（180克）含 3.7 毫克，葵花籽油 1 湯匙（14 克）就含 2.4 毫克。

鈣質——減慢骨質流失

能防範骨質疏鬆，女性更年期後，體內雌激素水平下降，有骨質流失甚至骨折的危機，吸收足夠的鈣質，則有助減慢骨質流失的速度。

食物例子： 果仁、牛奶、深綠色疏菜如西蘭花、豆腐、連骨吃的魚如沙甸魚。

攝取量： 每天 1,200 毫克。兩杯牛奶（共 600 毫克鈣），再加正餐時多吃西蘭花或豆腐做的小菜，基本上已達標。

維他命 D——吸鈣好幫手

想更容易吸收鈣質？謹記補充維他命 D，它可以幫助腸臟吸收鈣質，但不要進食太多高鹽食品、煙、酒及咖啡等，這些東西都會增加鈣質流失，浪費補充了的維他命 D。

食物例子： 魚肝油、肝臟、三文魚、沙甸魚。

攝取量： 每天 10-15 微克，而曬太陽片刻已可攝取足夠的維他命 D。

鐵質——補血高手

長者容易貧血，一來身體製造紅血球的能力減弱，二來可能受長期病患而引起出血，造成貧血現象。

食物例子： 鐵質分為血紅性鐵質及非血紅性鐵質，前者可在肉類、蛋黃、肝臟找到，後者可在深綠色蔬菜、豆類找到。

攝取量： 每天不少於 8 毫克。例如牛肝 85 克已含 5.2 毫克鐵質，紅腰豆 177 克含 5.2 毫克、菠菜 1 碗（180克）含 6.4 毫克、牛肉 85 克含 2.6 毫克。

膳食纖維——益腸道健康

可促進腸胃健康。如膳食纖維的攝取量不足，會引起便秘。不過每個人吸收膳食纖維的反應不同，有些人有效，有些人可能效果不理想。

食物例子：蔬菜、水果、全穀物。

攝取量： 每天的攝取量應不少於 25 克。以下食物，每 100 克含有的膳食纖維分別為：蓮藕（4.9 克）、西蘭花（2.7克）、芥蘭（2.3克）、菠菜（1.3 克）、奇異果（3 克）。

葉酸——改善無記性

幫助維持神經系統正常，如葉酸不足，記憶力下降。曾有研究發現，葉酸攝取量不足的長者，較葉酸充足的長者，記憶力均較弱。

食物例子：菠菜、肝臟。

攝取量： 每天維持在 400 微克左右，單是每 100 克菠菜的葉酸含量已超過 300 微克。

備註： 維他命 B6 亦有助促進記憶力，肉類、全穀物、深綠色蔬菜、豆類也含豐富維他命 B6。

水份——排毒勝手

水對身體的功用甚多，如協助調節體溫、促進新陳代謝、傳送營養、補充體液、排毒等。由於長者的調節體內水份的機能及排汗功能較年青時差，很易忽略補充水份的需要，因此要經常提醒自己飲水。

攝取量：每天 8-10 杯。

保持均衡飲食及避免不良飲食習慣，如高脂、高糖、高鹽等，絕對可以減患疾病的機會。至於已經有病，透過營養的補充更有助促進身體的復元。另一方面，長者的消化能 力較從前退步，而少食多餐、避免吃得過分油膩，都可以減少對腸胃的刺激。