安眠補健10/8/12,14/8/12和16/8/12的分享日誌談及安眠的話題,以及提到一些安眠的補健品及民間智慧
10/8分享日誌 退黑激素安眠？ 顧小培今天談「安眠補健」： 一般來說，由清醒到睡着，之後緊接的一段時間（約為睡着後最初的三分一）睡得最熟。…。假如在這期間被騷擾了，便是「睡不好」。睡得「熟」或「不熟」，關鍵在一個（位於大腦的）松果體（Pineal Body）所分泌的「退黑激素」（Melatonin）。一組美國學者發現，若每毫升的血液中含有一納克（1克等於10億納克）的「退黑激素」，此人便能沉睡（J. Mass Spectroy, Vol. 47, pp.277-285）。若是不足此數，便會影響睡眠質素；但過多也不好。若血液中的「退黑激素」份量太高，會反過來抑制松果體，令其不再製造「退黑激素」，此所謂「回饋阻止作用」（Feedback Inhibition）。現在市面上的「退黑激素」藥丸，每一粒含3毫克（等於300萬納克），明顯是過高了。昨天談的番茄（西紅柿）是天然的「安眠」補健食品，可藉之而取得適量的「退黑激素」。 顧小培在2006年2月7日 「手足冰冷」也提及 「退黑激素」： 在睡眠時，從大腦松果體（Pineal Gland）分泌的退黑激素（Melatonin），能大大穩定ATP合成，增加粒線體製造ATP的效率。因此，如果晚上睡不好，或睡不夠，便會容易手足冰冷。 那，可否服用退黑激素丸，作為一種健康食品？最好不要。首先，退黑激素是一個調校生理時鐘的賀爾蒙，白天吃它，身體的秩序會被攪亂。此外，若服用超越生理需要的分量，會令退黑激素接受體的靈敏度降低。巴斯德學院（Institut Pasteur）一組研究員，實驗中發現小鼠吃了退黑激素後，反而更容易患上血管硬化（Biochem. Biophys. Res. Comm. Vol.293 pp.1114-1123）。 至於其他因素導致的失眠情況，待續．
14/8分享日誌 安眠補健食品 繼續「安眠補健」，顧小培談到在睡得不熟之外，其他睡不好的原因包括： 主要是「沒有睡意」（Sleep Latency）和「焦慮」，例如滿懷心事。 「沒有睡意」可以是緣自時差（Jet lag），否則，一般是因為缺乏一些屬「睡眠催生因子」（Sleep Inducing Factor）的酵素（Curr. Opin. Pharmacol., Vol. 7, pp. 33-38），例如「前列腺素D2」（Prostaglandin D2，PGD2）和「腺苷」（Adenosine）。有一個來自栗米芯叫「聚六煙酸」的補健食品，能透過黏附在細胞表面的HM74A接受體，令細胞分泌大量的PGD2（PPAR Res., 2009. 853707），從而催動睡眠。這方面有另一個補健食品，叫纈草根，增加的是腺苷（Biochem. Pharmacol., Vol. 73, pp. 248-258）。 至於「焦慮」性的失眠問題，是由於腦的星形細胞不能製造足夠的「腦衍生神經榮養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF），帶來抑鬱。現在有一些抗抑鬱的「血清素藥」，正式名稱是「選擇性血清素回收抑制劑」（Selective Serotonin Reuptake Inhibitor），例如Paroxetine，其藥效的機制也是在於增加BDNF（Menopause, Vol. 17, pp. 338-343）。但血清素藥物有頗多不良副作用，嚴重時可引致自殺傾向（Suicidal Ideation）。美國國立衞生局有學者發現，若抑制了身體中的一個「組蛋白去乙醯酶」（Histone Deacetylase），可以提升BDNF（Int. J. Neuropsychopharmacol., Vol. 11, pp.1123-1134）。這方面的補健食品是蘋果果膠（Nutrition, Vol. 24, pp. 366-374）。 另外，在2010年6月19日「眼光光到天光， 怎辦？」 也談到對付失眠的健康食品．
導致失眠的原因主要有兩個。一是由於體內的生理時鐘與外界的時鐘有偏差，正如上述的長途飛行，或工作中有須要「捱夜」，將生理時鐘弄得糊塗了。有補健食品能對付這一類失眠，例如番茄提純，能將退黑激素提升；也可用聚六煙酸增加PGD2。第二個失眠的原因是焦慮。在這方面，有一個叫Vaproic Acid的藥，能增加「退黑激素的接受體」，從而達致平靜情緒之效（J. Neurochem., Vol.95, pp.1227-1236）。在2009年，一組美國國立健康局的研究員發現，Vaproic Acid之所以能平靜情緒，是透過刺激星形細胞製造「腦衍生神經榮養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF）（見Mol. Psychiatry., Vol.14, pp.51-59）。這便解釋了為什麼BDNF能令人入睡（J. Neurosci., Vol.28, pp.4088-4095）。怎樣可以不靠藥物，而又能令星形細胞製造BDNF？方法是服食補健食品蘋果果膠。蘋果果膠進入大腸後，長駐其內的細菌會將其轉為丁酸鹽（Nutrition, Vol.24, pp.366-374）。丁酸鹽被吸收並進入血液後，能穿越血腦屏障，繼而進入大腦（Exp. Gerontol., Vol.32, pp.501-519）；之後，透過抑制一個叫HDAC的生物酵素，令星形細胞製造BDNF（Int. J. Neuropsychopharmacol., Vol.11, pp.1123-1134）。
綜合上述，只要能增加「退黑激素」和「退黑激素接受體」，便可以令人較容易入睡。利用補健食品的具體做法，乃是用番茄提純直接增加退黑激素，加以用聚六煙酸（透過增加PGD2而）間接增加退黑激素；同時輔以蘋果果膠，去增加退黑激素接受體。其中當然要注意，採用份量須適當，這要視乎個人體況和失眠原因而定。
16/8分享日誌 安眠民間智慧 民間有不少安眠的智慧，究竟是否屬實呢？ 顧小培在信報2011年2月9日 及16日拆解: 能對付失眠問題的民間偏方繁多，包括：洋參及麥冬煮水喝、飲酸棗仁湯、蓮子及龍眼肉煮水喝、吃小米粥、新鮮枸杞子浸泡蜂蜜飲用、白酒泡靈芝食用。有關偏方是否真有療效？ 蓮子、龍眼肉煲水蓮子肉含有一種成分Neferine，能夠發揮抗焦慮的作用（Ph ytomedicine, Vol. 15, pp. 1117-1124）。 至於龍眼肉裏面的EGCG，則能夠刺激神經系統Gaba，透過神經接受體Gaba-A，提升身體內部抑制焦慮的能力，有寧神的作用（Eur. J. Pharmacol. Vol.531, pp . 171-175）。 所以蓮子及龍眼肉，亦能有效對付焦慮引致的失眠問題。 …洋參內含有的參Rg3 及Rg2，能夠幫助減少焦慮（Planta Med. Vol. 75, pp . 836-839）。 而麥門冬能透過提升神經生長因子（Biol. Pharm.Bull. Vol. 27, pp, 1257- 1260） 增加退黑激素（Melatonin, Int. J. Dev. Neurosci. Vol. 14, pp. 655- 662）。退黑激素能幫助人進入深層睡眠。 … 小米所含有的Cyclodextrin，能黏退黑激素，延長退黑激素的催眠作用（Ca rbohydr. Res. Vol. 337, pp.743-754）。 … 不能持續沉睡，是失眠的其中一個症狀。睡眠一般分為「淺睡」REM （rapid eye movement） Sleep 以及「深睡」NON-REM 兩個層面。 酸棗仁內所含的spinosin，能夠幫助失眠患者由淺睡進入深睡（Pharmacol. B iochem. Vol. 90, pp.399-403）。 枸杞子裏面含有的五羥黃酮Quercetin，能夠幫助由淺睡進入深睡。 蜜蜂在採蜜的時候，會帶走植物內的刺激素，五羥黃酮屬於植物刺激素的一種，所以含有五羥黃酮成分的蜂蜜，亦有治療失眠的效果（Brain Res. Vol. 1330, pp.83-88）。 靈芝、蟲草、雲芝等真菌， 均含有聚糖（Beta - glucan）。聚糖能夠刺激身體的免疫能力，包括增加一種稱為白介素六的免疫力蛋白質。 白介素六由巨噬細胞分泌出來之後，會進入下丘腦，令人產生昏昏欲睡的感覺。發燒經常會產生睡意，正因為巨噬細胞分泌大量白介素六。 靈芝能夠令身體進入這種狀態，故能引發睡意，幫助治療失眠。
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