素食者營養優良要訣

16/12/13的分享日誌談及素食者營養優良要訣

信報2012年3月21日 「癌病與吃肉」：

請問，是不是患癌症的病人不宜吃肉？我們試一步一步地思索：首先要考慮的，是一般人（非癌症患者）應否吃肉？這可是一個大問題。眾所周知，現在有不少人是素食主義者。其中有比較妥協的，他們不吃肉類，但吃雞蛋和一些乳製品；亦有例如佛教徒，他們的所謂「齋」，範圍更窄，連蒜韭菜也摒諸門外。另一方面，吃肉者也有不同的類別：有些只是不吃牛肉，有認為豬肉不潔而抗拒的，也有些人對所有紅肉都敬謝不敏，只吃白肉和海產。然則「肉」與「非肉」有何分別？主要者，是肉的成分有蛋白質和脂肪，非肉類（例如穀物蔬菜等）內裏的，則是「以碳水化合物為首」。我之所以說「以碳水化合物為首」，是因為植物當中也有蛋白質。憑「進食」這渠道，「從動物所能得到」的蛋白質、以及「從植物所能得到」的蛋白質，大有不同；前者比較「圓滿」（complete），後者往往有所缺失（incomplete）。何解？須知蛋白質的構成，來自主要的二十種胺基酸；「缺失」是指「不足夠二十種」。我們若吃了蛋白質，等於進食了其中的胺基酸；胺基酸經消化、在小腸被吸收後，循血液送達身體中的每一個細胞。細胞視之為「原料」，用來製造各種各樣「自己須用到」的蛋白質。

好有一比，吃進肚的蛋白質是一串一串的珠鏈，其中有二十種不同顏色的珠子（胺基酸）。在消化後，珠鏈截斷，珠子散開。身體會將珠子重新再串過，串出來的，不再是原先的樣子，而是按自己的須要而嶄新製造的。為此之故，吃一些「圓滿」的蛋白質，總比較只吃一些「有缺失」的來得好，因為前者（二十種）顏色不匱乏，做「新蛋白質」時所有原料都隨意能取到，於是得心應手；後者則往往須到處張羅。那麼，豈不是動物蛋白質更好？非也，因為吃動物身中的蛋白質，每每須連帶吃脂肪，於是什麼膽固醇等都一起來了；反之，植物蛋白質不但脂肪低，而且富纖維，當然對身體更無害而有益；如果顧慮其中的蛋白質「不圓滿」，吃多種類的植物，自可彼此互補。所以，在比較吃「肉：蛋白質：胺基酸」和「植物：蛋白質：胺基酸」兩者中，癌症病人與非癌症病人並無分別。既然如此，為什麼會有人誤解，以為患癌症的病人不宜吃肉？可能是有人自作聰明，說癌細胞需要大量的蛋白質。所以，千萬不能吃肉，以免助長癌細胞生長。如果這樣說有道理，那麼，癌細胞也需要氧氣和水，難道病人要盡量不呼吸和不飲水？那真會是「吃砒霜杜蟲」了。其實，癌症病人容易消瘦，所以更需要蛋白質；多吃肉，是對策之一。順便一提，若多吃「奧米加三脂肪酸」（Eicosapentaenoic Acid，EPA），更可以紓緩消瘦的病情（Cancer Res., Vol.61, pp. 3604-3609 ）。

對於有關於癌症與吃肉之關的關係，我有點保留，因為不只涉及蛋白質，有機會再談．但無論如何，正如上次所談，素食者蛋白質的缺乏問題關鍵在於那二十種胺基酸，螺旋藻已經囊括在內．事實上，素食對健康有非常重要的作用，信報2003年11月6日「防腐劑」:

要知道細胞裏面最重要的部分，是遺傳因子（DNA）。每個人的遺傳因子，都是家傳之寶，是真真正正祖宗留下來的訊息，也是有關細胞生死存亡的密碼。但是，DNA是很脆弱的，它很容易受到氧自由基的襲擊，而斷成一段段。所以，細胞中有各種不同的東西，去中和氧自由基。…

自然界中，有各式各樣的中和劑。如在紅葡萄皮之中，便有一種叫Resveratrol的中和劑。法國人很少有血管硬化，可能就是因為法國人常飲的紅酒內，有大量由紅葡萄皮滲出來的Resveratrol。另外，黃豆、茶葉內有的黃酮（flavonoid）也是中和劑，因而喝茶可以消解油膩–令油不會被分解成為有毒的4HNE。很多人知道杞子可以「明目」。主要原因是眼內的液體遇到氧自由基，會凝聚成一小點、一小點的沉澱物，於是眼便濁了。杞子中的黃酮類中和劑，能保護眼中的蛋白質。

現在有很多人喜歡多吃素，少吃肉。素食主義者甚至認為，菜蔬中有足夠的營養，完全不須吃肉，單吃素已經能夠吸收到身體所需，令身體更健康。這裏面牽涉很廣泛的道理，其中之一，就是因為少吃油膩東西，可減少因氧自由基造成的毒素。另一方面，一些主要的素食品，例如豆腐，也含有很多保護身體的黃酮。

回說素食者營養問題，除了蛋白質可能缺乏之外，還有沒有其他營養不良的問題呢?　顧小培信報2005年6月7日 「鐵質」說：

吃素的好處，包括不會沾上動物的膽固醇。不過，長期吃素也有它的問題，因為有三類身體需要的營養，不太容易從植物中攝取得到。它們是鐵質、維他命A和鋅。今天先講講鐵質。

身體若缺乏鐵質，首當其衝的是貧血。根據世界生組織的建議，孕婦每天至少要攝取六十毫克的鐵質。很多婦科醫生因而開出一種叫硫酸亞鐵（FeSO４）的藥丸，給孕婦服用。服用這藥不能過量。有些孕婦出現的徵狀，不是不夠鐵質，而是太多。當身體吸入了太多的鐵質，會出現氧化式的代謝壓力（Oxidative Stress），令細胞抗拒胰島素。這便是為什很多孕婦在懷孕期間，會患上糖尿病。

從一個營養生理學的角度，鐵質是身體的「至愛」、「攬到實」的東西，也就是，一種不輕易排出體外的營養素。唯一可以令身體降低鐵質的途徑，是取之以製造紅血球，待紅血球衰老、代謝後，其中鐵質便會隨膽汁，經腸，排出體外。所以，除素食者或孕婦外，一般人並不需要意去服用額外的鐵質。

身體經小腸吸收鐵質的方法，一般有兩種。第一個方法是藉血紅素（Heme）吸收，例如，吃牛排，從而得到了牛肌肉和血中的Heme。Heme是我們身體能吸收得最快的帶鐵物質。另一方法，是用Heme以外的形式吸收，例如一個帶鐵的蛋白質，叫鐵蛋白（Ferritin）。能被身體吸收到的鐵蛋白，一般的分量不高。

若單單從一個「成分分析」的角度去看食用植物，紅腰豆（Phaseolis vulgaris）和番薯（特別是紫肉番薯），都含有大量的鐵質。不過，身體卻不能吸收這些鐵質，因為紅腰豆的「衣」，和番薯內中的紫色素，含有植酸（Phytic Acid）和花色素（Anthocyanin），這些成分都會大大抑制小腸吸收鐵質的能力。素食者的食譜若包括有這些東西，滿以為自己鐵質來源不匱，卻不知道可能患有輕微的貧血！如果要補救，可以吃黃豆的根。原來，血紅素並非只在肌紅蛋白（Myoglobin）和紅血球（Hemoglobin）中才能找得到，黃豆的根便有非常豐富的植物血紅素。