素食長壽健康要訣

19/12/13的分享日誌提到素食長壽健康要訣

素食者可以考慮另一位醫生的建議，她著有《敢活120歲》，研究長壽健康的要訣．她是精神科醫生與醫學院教授，專門研究老人精神科，有30年的行醫經驗。在《敢活120歲》（頁172-3）提出素食者應注意的事項：

蔬果既然有這麼多好處，我們應否成為素食者?首先要明白，健康的飲食貴乎均衡，即是要攝取各類營養棄，不可缺乏一些人體所需要的營養素。

美國營養學會於2009 年提出適當選擇素食能促進健康， 並防治些長期病，但要注意食物應提供各類人體所需的營養、維他命與礦物質。該會更指出素食者的高血壓、高血脂、糖尿病與冠心病死亡率的風險較普通人為低。

中國人的素食者卻不一定比普通飲食的人健康，甚至更為不健康。為甚麼呢?因為很多素菜的烹調方法會令食物的脂肪含量很高，素菜館里的食物很多是油炸過的﹒如炸麵筋、枝竹、炸豆腐等，這樣便會產生很多反式脂肪。烹調時用的醬汁亦可能含高脂肪，如用椰汁或葡汁焗四蔬，或焗豆腐;椰汁的飽和脂肪含量很高。另外，因為素食的味道有時比較單調，很多人會在烹調時加入很多鹽或調味料，這樣會對健康有影響。此外，許多素食者認為茹素很健康，但味道比較寡，便會吃很多甜品，如紅豆沙、西米露、布甸、蛋糕等等，卻不知道原來這些甜品是有很高熱量、脂肪與澱粉質的，可導致肥胖，而且會提升血裏的三酸甘油脂。有一次我與一個吃素的朋友吃自助餐，她吃完蔬果後，便吃大堆甜品; 她說:“我不吃肉，所以有很多本錢吃甜品。"這種觀念是不正確的。

此外，吃素的朋友要注意飲食可能會缺乏維他命B12，這維他命主要的食物來源是動物類與奶類食品。長期缺乏維他命B12 可導致惡性貧血與及腦部神經系統問題，甚至會引起認知功能障礙及癡呆症。所以素食者可能需要吃維他命B12 補充劑，亦要注意吸取足夠鐵質的分量。

另外，無論是否，即使是非素食者，她強調健康飲食的一個原則，是多吃蔬菜水果：

健康飲食的一個原則，是多吃蔬菜水果。

每天吃3 份蔬菜、2 份水果

香港人進食蔬菜和水果的分量偏低。例如在2003 至2004年的人口調查，發現約14% 的人沒有每天進食蔬菜的習慣，而44% 的人則沒有每天吃水果的習慣。

香港衛生署建議每天最少要吃3 份蔬菜(包括瓜類)，和2份水果。一份蔬菜等於半碗煮熟了的瓜菜，所以每天要吃碗半煮熟了 的瓜菜。一份水果等於一個中型水果(例如蘋果)或半碗水果(例如葡萄、切塊的西瓜)。其實這是基本的要求，如果能再吃多一些，對預防疾病的功效會更大。

你可能會覺得每天進食5 份蔬果是很困難的，建議可以考慮一些方法:早、午、晚餐都盡量進食一些蔬菜水果。或者可以用水果代替零食和甜品，這樣才容易達到每天應進食的蔬果分量。

當心蔬菜中的硝酸鹽

各類瓜菜對身體都有益處，而綠色葉某更是含有很多營養素，包括纖維、葉酸、維他命C 、鉀、鎂、鐵質、鈣與及植化素，但大家要注意，香港的葉菜硝酸鹽含量很高，特別是莧菜、白菜和小棠菜。硝酸鹽本身雖然無毒性，但若經細菌轉化會變成亞硝酸鹽。攝入太多的亞硝酸鹽能引致正鐵血紅蛋白血症，即所謂“藍血人"。隔夜蔬菜與菜粥的硝酸鹽含量較高， 最好少吃，更要留意，不要讓嬰兒吃隔夜的菜粥。花菜類， 如西蘭花、椰菜花；瓜類與豆類，如荷蘭豆則含較少硝酸鹽。所以當我們進食蔬果時，最好選擇不同種類的瓜菜水果。蔬菜要保持新鮮，或放入雪櫃儲存。清洗蔬菜後，可以用水焯菜1 至3 分鐘， 然後才炒菜，有助減低硝酸鹽的分量。

吃蔬果的藝術－五色兼備

根據顏色，蔬果大致可分為五類綠、黃/橙色、紅色、藍紫色及白色。吃蔬果的藝術就是選擇不同顏色的蔬果，讓我們盡享各類蔬果的植化素與其他營養。中醫養生原則是要兼顧五色的食物，亦要配合天氣及個人的體質。

表12 :五色蔬果的一些主要植化素

植化素對身體的好處

蔬果含有豐富的營養，包括纖維、礦物質、維他命與植化素( phytochemicals ) 。首先介紹植化素。

現今研究發現，植化素對身體大有益處，它是在蔬菜與水果中的一種天然物質，不屬維他命、蛋白質、碳水化合物、脂肪或礦物質，但卻對健康很重要。

大自然真是很奇妙，很多年前，地球的環境比較惡劣，不適合植物生存，所以那時的植物就製造了一些物質來幫助自己生存，從而產生了很多抗氧化物，即植化素。每種蔬果都含有多種的植化素，而現今已發現幾千種植化素。植化素除了對身體有益， 亦為蔬果增添不同顏色。

植化素對人體有很多益處， 有抗氧化作用， 並且對增進免疫力、預防疾病都很重要。舉例來說，深綠色蔬菜裹的葉黃素與玉蜀黍黃素，可能有保護眼睛與皮膚的作用。

有一部分人，特別是長者， 會有黃斑點病變( macular　degeneration ) 。黃斑點是眼睛裏視網膜上負責中央視力的一個部位。黃斑點病變會導致中央視力問題，嚴重影響視力，甚至失明。黃斑點病變的成因未明，但危險因棄包括遺傳、吸煙、高血壓、接觸太多的陽光等。些研究顯示葉黃素與玉蜀黍黃素可能會減少陽光紫外線對黃斑點做成的傷害，能保護眼睛。亦能保護紫外線對皮膚做成的傷害。此外，其他植化素亦各有好處。

蔬果的其他好處

蔬果亦含有豐富的礦物質如鈣與鉀、維他命如維他命K 、C 等，亦有大量纖維。所以多吃蔬果可能有很多功效，如防癌，改善免疫功能，抗老化，預防高血壓，保護心臟等。一些流行病學研究亦發現多吃蔬果的人患上一些病風險較低，例如某些癌症、心臟病、中風、糖尿病等。現階段有待更多的研究去確定多吃蔬果的效用。