7/3 分享日誌之身: 羽衣甘藍

今天到慧食堂享受下午茶餐。今天沙律是鷹咀豆羽衣甘藍沙律，我以為羽衣及甘藍是兩種食物，網上找找才知道是一種食物，更是超級食物。
《明醫網》（2015-06-04）「網上腎病少吃羽衣甘藍」說：
『現代人愈來愈注重健康，對食物的營養及品質要求愈趨重視，…近年亦愈來愈多俗稱superfood的超級食物出現，所指的是其營養價值比同類食物來得更高，羽衣甘藍（kale）是其中一種。』
《華人健康網》「超級食物羽衣甘藍　排毒抗癌新巨星」說：
『好萊塢女星珍妮佛安妮絲頓及葛妮絲派特羅等，都擁有姣好的身材與獨特養生之道，國外媒體報導，原來她們都是「羽衣甘藍」的愛好者，…
近來歐美飲食潮流刮起了一股羽衣甘藍旋風，過去被人拿來擺盤的羽衣甘藍，其實維生素A跟K的含量很高，勝過花椰菜、包心菜等其他同為甘藍菜家族的成員。不僅如此，哥倫比亞大學臨床助理教授德魯．萊姆西於著作《50 Shades of Kale》中更提到羽衣甘藍的維生素Ｃ含量比相同重量的橘子多兩倍，而鈣質的含量比同量的牛奶多出25毫克。』
究竟這種近年能於美國迅速走紅的蔬菜，包含什麼營養奧秘？
從營養學角度來看，所謂超級食物其實沒有一定標準的定義，暫時亦沒有研究可以證明，日常飲食必須要進食某類超級食物，才能達至某些營養功效。部分食物之所以特別被吹捧，很可能只是因為它們可以提供某類較高的營養素，以羽衣甘藍為例，每100克未煮熟的分量可提供200% RDI（每天建議攝取量）的維他命C、300% RDI的維他命A、13% AI（每天足夠攝取量）的鉀質、1000% AI的維他命K以及其他抗氧化物質。羽衣甘藍部分營養素的確較其他蔬菜為高』
網上「抗癌羽衣甘藍 Kale」一文說：
　　　『最近，看到好些人用羽衣甘藍（Kale）來做沙律，確是明智之選，原因是它的營養價值極高，含非常低的卡路里（每100克只有30卡的熱量），不含膽固醇，且有非常好的可溶性和不可溶性膳食纖維，能幫助控制低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol）的水平，此外，還可以保護機體免受痔瘡、便秘及結腸癌等疾病的侵襲。 』
至於詳細的營養價值，在文末分享。
[[
進食方法:
　　　『買羽衣甘藍時，應該挑選葉片新鮮、光亮、清脆、莖桿粗壯的；避免那些發黃變色、凹陷的。
　　　至於烹調方面，一般癌症研究都建議，生吃羽衣甘藍最有利於抗癌，但膽固醇研究則表明，用蒸菜方式比生吃更為有益；換言之，想攝取羽衣甘藍的最佳營養成分，就不要用水煮、或炒太久和加水太多，因而失去它的綠色營養成分和酶，萬一真的炒了太久，那就千萬別把炒出來的菜汁倒掉，因為營養成分和抗氧化劑全留在菜汁裡面。菜莖和葉都可以食用，但是堅硬的莖和厚實的葉片則要用削皮刀修剪，葉子應該切成小段，以便快速烹飪。』
吃羽衣甘藍有甚麼應該注意呢?
　　　『請留意，不能因為營養高就大量進食，因為羽衣甘藍可能含有促甲狀腺腫素，或會導致甲狀腺腫脹，因此，甲狀腺功能不健全的人應該避免。此外，患草酸鹽腎結石的人亦應適量食用。100克未煮熟的羽衣甘藍，可提供超過500微克維生素K，遠高於每日建議值，所以，服用抗凝血劑（如華法林warferin）的人士應小心食用。』
『吳映蓉建議，羽衣甘藍含有豐富的鉀，有腎臟疾病無法正常吸收鉀的患者，則不宜吃太多。比較適合腎臟疾病患者的烹煮方式，是將甘藍切碎，並川燙，讓鉀可以在川燙的過程中，能夠透過切碎的面積，大量釋放出來。她也提醒，羽衣甘藍含有抑制碘吸收的成份，所以甲狀腺機能低下的患者也應適量攝取。』
『羽衣甘藍的鉀質甚高，有腎病/血鉀高的人士不宜過量進食，正在服食薄血藥的人士也要小心控制食量，因其維他命K含量較高，大量進食可能會容易導致出血。』
附註，詳細的羽衣甘藍營養價值如下。
《華人健康網》「超級食物羽衣甘藍　排毒抗癌新巨星」說：
『根據美國《每日醫學新聞網》特別整理出羽衣甘藍對人體健康的6大優點，讓人對此超級食物有更進一步的認識。
【羽衣甘藍6大好處】
1. 排毒抗癌
台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉表示，羽衣甘藍與高麗菜、花菜等抗癌蔬菜同屬十字花科。其中，羽衣甘藍中的葉綠素能有效抵擋烤肉中產生的多環胺類的致癌物質，能夠幫助肝臟解毒代謝，抑制致癌物質活性，特別對乳癌、子宮內膜癌，以及卵巢癌有抗癌效果。
2. 控制糖尿病
羽衣甘藍富含纖維，僅100公克的羽衣甘藍就能提供3.6克的纖維。而高纖飲食能夠有效幫助糖尿病患者降低血糖、血脂，並控制胰島素的分泌。此外，羽衣甘藍也能供給糖尿病患者所需的抗氧化劑硫辛酸，而硫辛酸能有效降低糖尿病患者易病發的周圍神經疾病或自主神經病變。
3. 保護心臟
羽衣甘藍中豐富的纖維、鉀、維他命C及B6都是保護心臟功能的重要營養，其中100公克的羽衣甘藍有447毫克的鉀。美國范得堡大學醫學院臨床醫學副教授馬克．休士頓指出，若想透過飲食預防心臟疾病或中風，在膳食設計上應秉持「提高鉀、降低鈉」的原則。
透過攝取含鐵量豐富的羽衣甘藍可改善掉髮狀況。
透過攝取含鐵量豐富的羽衣甘藍可改善掉髮狀況。
4. 保護骨骼
維他命K能有效幫助鈣的吸收，是骨骼保養的一大要素，飲食中若缺乏維他命，當骨骼受傷時，則容易發生碎裂或骨折。羽衣甘藍是攝取維他命Ｋ的好來源，因此具有保護骨骼的好處。
5. 促進消化
高纖且高水份的羽衣甘藍能有效幫助腸道蠕動，並有效改善便祕狀況。
6. 預防掉髮：
羽衣甘藍中的維他命Ａ能提供頭髮保濕效果，而維他命Ｃ也能促進皮膚及頭髮健康的生長。另外，飲食中缺鐵容易導致掉髮，透過攝取含鐵量豐富的羽衣甘藍可獲得改善。』
『＊植物營養素。例如2-吲哚-甲烷（DIM）和蘿蔔硫素（sulforaphane）（西蘭花中含量甚高），這類的植物營養素已被證實，有強效的抗癌特性，對預防前列腺癌、乳腺癌、宮頸癌、結腸癌、卵巢癌大有幫助，也被發現是有效的免疫調節劑，抗細菌和抗病毒，有助抑制腫瘤細胞的生長。
＊大量的葉酸。葉酸有助血液組成、維持免疫系統的正常運作。葉酸對DNA合成也十分重要，因此，婦女在懷孕期若補充足夠葉酸，能防止嬰兒神經道缺陷。
＊豐富維生素C。維生素C是一種強大的天然抗氧化劑，能提供對自由基損傷和流感樣病毒感染的保護；同時，也是維生素A和黃酮類多酚抗氧化劑（如葉黃素、胡蘿蔔素、玉米黃素、隱黃素等）的一個最佳來源。維生素A對於保持黏膜和皮膚的健康是必需的，對視力也是不可缺少的；黃酮類多酚抗氧化劑則有助防止肺癌和口腔癌。
＊高濃度的維生素K。維生素K通過促進骨骼中骨細胞的活性，有增加骨量的作用。而且通過抑制大腦中神經元的損傷，對阿爾茨海默氏（Alzeimer's）病患者也產生好的效果。
＊豐富的複合維生素B，如菸酸（維生素B3）、泛酸（維生素B5）、吡哆醇（維生素B6）和核黃素（維生素B2）；亦含非常高的礦物質元素，像鐵、鈣、銅、錳、硒和鋅等，特別適合素食者及無奶類飲食者。
　　　最新的實驗室研究還發現，從羽衣甘藍提煉出來的物質，可以抑制現有結腸癌細胞的生長，以及雌激素在體內的代謝，對乳癌患者起到一定的保護作用，難怪佷多醫師建議乳癌患者、擔心罹患乳癌或子宮肌瘤的婦女，多吃羽衣甘藍來調節雌激素對身體的影響。