控制血糖錦囊5/7 分享日誌之身: 『很多人以為只要不吃甜食、不吃糖便可好好控制血糖及預防糖尿病。但事實並非如此，就算完全戒掉糖分，血糖仍然會控制不好。影響血糖水平最大的是在於飲食習慣和體重，而非單一食物。傳統的中國飲食習慣，更有不少影響血糖控制的陷阱！ 要好好控制血糖，首先要明白血糖由何而來。顧名思義，血糖是血液中的糖分，它是身體的能源，就像手提電話的電般，要有電和能源，才能正常運作。但如果全日都將電話充電，電池過熱，便有機會爆炸！身體亦一樣，如果血糖水平過高，不受控制，身體就會壞掉。 那身體如何充電呢？平常食物中的單糖或雙糖固然會變成血糖，所以不用多說也知道甜食糖分多吃不好。但原來所有含有澱粉質的食物都是由糖分串連而成，在消化後都會變成糖分！不信的話，可以試試將一口白飯或薯仔含在口中待一陣子，你便會感受到一點點的甜味，因為唾液中有可以將澱粉分解變成糖分的酵素。 因此，第一個好好控制血糖的錦囊就是要注意粥粉麵飯、麵包、餅乾，以及根莖類食物（如粟米、 蓮藕、薯類、粉葛、馬蹄等等）的份量，要將它們平均分布在全日的飲食中。 少食多餐多運動 第二個錦囊，就是要少食多餐。身體的血糖主要受體內胰島素及升糖素兩種荷爾蒙影響，胰島素負責將血糖透過不同方法處理，使之降低。而升糖素則在血糖低時從身體釋放儲備，提升血糖。若身體長期都在短時間內有大量血糖出現，體內便會產生大量的胰島素幫助迅速處理血糖。久而久之，身體細胞便會對胰島素的敏感度降低，令控制血糖的效率降低。 我們可以幫到自己的是將身體每次要處理的血糖分成較少的份量，讓身體有時間慢慢分次處理。將全日的澱粉質分成多餐，而每次只是平常六七成的份量，血糖自然會變得較易控制。 而脂肪過多相信亦是減少對胰島素敏感度的原因，所以保持理想體重，減低體內脂肪亦是控制血糖及預防糖尿病的不二之法。 第三個錦囊，就是多做運動，除了可幫助維持健康體重，減少體內脂肪，運動還可提升身體對胰島素的敏感度。另一方面，當身體活動時會將血糖轉化成能量，即時令血糖水平下降。如果你是大忙人，或抽不出30分鐘的時間做運動，至少在吃完高澱粉質或糖分的食物後，立刻進行一些中強度的活動，幫助消耗剛吃進肚的糖分，雖然不能治本，但亦聊勝於無。 第四，可多留意食物的升糖指數（Glycemic Index），它是反映一種食物進食後提升血糖水平的指標。它源於八十年代多倫多大學David Jenkins教授研究有關最適合糖尿病人飲食的研究。GI值是以最容易被身體消化及吸收的純葡萄糖作為參考指標並賦予GI值100，然後將其他食物（以含50克碳水化合物為一分）進食後兩小時內的血糖水平與進食葡萄糖後的總血糖水平相除作比較。如果愈接近100便表示該食物進食後所產生的血糖反應與葡萄糖無異，反之GI值愈少便表示該食物愈不像葡萄糖般容易消化吸收。而食物可按GI值分為高（70或以上）、中（56-69）及低（55或以下）3類。 老火湯血糖陷阱 GI值愈高的食物，愈容易在短時間提升血糖， 不利於血糖控制。低GI值的食物則相反。在留意GI值的同時，更生活化的貼士是留意澱粉質食物的大小及形態。 如果將食物煮腍、去皮、搗爛、磨細都會令食物變得容易消化，但同時亦會將原先鎖在食物中的澱粉質釋放出來，即是GI值便會愈高，血糖會更快更容易被身體吸收！ 其實，清淡的白粥、湯渣都煲溶了的滋補老火湯、用粟子、薯仔、芋頭等燜成濃汁的菜式都是中式飲食中高GI值的血糖陷阱。 第五，就是三低一高中的高纖維。高纖的食物，如紅米、糙米、蔬果，因為纖維質的關係，它們通常難一點消化，而當中的糖分亦會較難才被身體吸收，對血糖控制大有幫助。同樣，一些菇菌類食物，如雪耳，木耳等食物，它們含有黏多醣及其他可溶性纖維成分，可將食物中的糖分吸着，令身體需多一點時間及功夫才能吸收，同樣是控制血糖的好幫手。 最後，在炎夏中不少人會多吃水果消暑，同時以為可代替蔬菜吸取纖維。新鮮的水果雖是不錯的纖維來源，但同時含天然糖分，多吃同樣會對血糖造成壓力。 筆者聽過不少人對水果有兩大誤會，一是以為瓜類水果主要為水分，多吃也不怕；另一誤解則認為有些水果如提子、龍眼、荔枝等很甜很高糖分，為血糖着想最好避之則吉。其實，大部分的水果，可以一個拳頭大小的作份量，當中的糖分便較易掌握及控制。 以上的錦囊，全部都是飲食習慣上的一些小轉變，但對控制血糖卻很有作用。 撰文：詹兆洲 VNS營養健康中心高級註冊營養師』 https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=863467297121025&id=143550735779355
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